病友提问：
产后6周可以开始做凯格尔运动。凯格尔运动是一种针对骨盆底肌群的运动，产后恢复骨盆底肌群的弹性和紧实度非常重要。通常医生会建议产后6周开始做凯格尔运动，因为在这个时候子宫已经缩小到产前大小，骨盆底肌群也有了足够的恢复时间。
健康顾问解答：
女性可以在产后1周开始做凯格尔运动来修复盆底肌。凯格尔运动是通过反复缩放骨盆肌肉来达到肌肉紧实的目的，很多产妇都会在产后使用凯格尔运动恢复盆底肌，如果产妇恢复比较好的话，可以在分娩后一周进行凯格尔运动，每天可以做3-4次，坚持一个月之后，就会有比较明显的效果。但如果孕妇的体力还比较虚弱，可以根据自己的实际情况适量推迟。
产后做凯格尔运动的时间
1. 开始时间：产后的一周就可以开始做凯格尔运动，如果体力还没有恢复，也可以根据自己的实际情况适量推迟；2. 单次时间：单次凯格尔运动的时间最好在150秒左右，一开始收缩骨盆底肌肉五秒钟，然后放松十秒，单次时间重复练习10次即可；3. 每天时间：凯格尔运动每天可以练习3-4次，总共加起来的时间差不多是8-10分钟左右；4. 持续时间：一般来说，要坚持做凯格尔运动一个月才会取得较好的效果，但也有可能每个孕妇的具体情况，持续的时间有所区别。总的来说，产妇可以在分娩后一周做凯格尔运动，如果身体还是比较虚弱，可以再休息一段时间，等到出月子之后再开始，凯格尔运动至少要坚持一个月，才会有比较明显的效果。
有没有女性产后恢复凯格尔运动的视频教程
凯格尔运动，又称为骨盆运动，被认为是对女性恢复产后脱垂、预防子宫脱垂的好方法，以及能对女性的尿失禁有所帮助。女性在顺产后，做凯格尔运动是非常有必要的，通过了解之后我们发现凯格尔运动期缴简单，有这样几个教程：收缩盆底肌5秒、放松盆底肌10秒，收缩、放松重复10次，每天进行3~4组，收缩盆底肌10秒。
凯格尔运动标准做法比较多，为了帮助孕妇恢复产后脱垂、预防子宫脱垂，升级为宝妈的各位要好好学起来，下面给出其中一种文字教程和详细图解教程，一起来看一看：
| 凯格尔运动文字教程 | |
| 第一阶段 | 第二阶段（每天自我训练） |
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。 | 1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者***。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。 5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。 6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。 |
以上，就是顺产后必做的凯格尔运动最简单图解教程，大家可以自己根据图解和讲解做一下。凯格尔运动是一种为了治疗和训练产后大小便失禁的女性的手段，也被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及可以治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。
女性产后练盆底肌最好的8个动作分享
产后练盆底肌有助于促进分娩伤口愈合并且还能预防漏尿及内脏脱垂，而最好的八个训练动作是倒箭式、单腿桥式、仰卧牛面式、凯格尔运动、提肛运动、深蹲锻炼、挺尸式以及鸟狗式。产后女性一定要积极的进行锻炼，恢复盆底肌的弹性，避免影响排尿、排便和性生活，有相关需求的宝妈赶紧学起来。
练盆底肌的动作
产后盆底肌松弛不是生产后才开始的，一位女性孕育宝宝9个月，每天长大的胎儿一直在不断给盆底肌施加压力。最好的产后修复是怀孕之前，其次就是现在，任何一个生产过的宝妈，都应该好好去练习这套盆底肌修复，不要觉得现在还没有漏尿不觉得松弛所以不练，学会这8个动作，预防大于治疗。
1、倒箭式
倒箭式是一种练盆底肌的有效动作。通过将双手臂向上伸展身体完全的放松，将意识集中在盆底肌上，可以有效地刺激盆底肌肉的收缩，增强盆底肌的稳定性。在倒箭式中，保持身体放松，深呼吸，可以有效地放松身体和放松紧绷的肌肉。此外，倒箭式还具有提高血液循环、加速新陈代谢的作用，有助于塑造紧致的盆底肌。
2、单腿桥式
单腿桥式是一种简单而有效的盆底肌锻炼动作。仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿夹砖，双手自然放身体两侧。呼气时，抬臀部向上，进入桥式再次呼气时，抬右脚向上伸直右腿，保持5～7秒吸气还原到桥式，配合呼吸两侧各练习5~8组。这个动作可以有效地锻炼盆底肌麦粒肌，同时也可以增强腰部的力量和稳定性。
3、仰卧牛面式
仰卧牛面式是一种非常好的练盆底肌的动作。通过仰卧在垫子上，将双大腿交叉，并放松脚掌，可以放松盆底肌。这个体式可以刺激盆底肌肉的收缩，同时可以加强盆底肌肉的柔韧度。在执行这个动作时，我们需要深呼吸，放松身体，让身体放松下来，并放松盆底肌。通过坚持和反复的训练，可以有效地提高盆底肌的力量和稳定性。
4、凯格尔运动
凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的有效方法。通过仰卧在床上，双膝抬起弯曲，将双脚打开至与肩同宽，手臂伸直在身体两侧，然后将手心紧贴于床面，吸气并收缩盆底肌，保持十秒钟，再呼气放松十秒钟，即完成一轮凯格尔运动，再开始下一轮的收缩运动。凯格尔运动可以增强盆底肌的弹性，帮助改善盆底姿势和提高性爱质量。
5、提肛运动
提肛运动是最方便有效的锻炼盆底肌的方法，坚持进行提肛缩阴的动作可以增强盆底肌肉的力量。每天进行提肛运动可以锻炼到盆底肌，不限制场所和时间，是最方便有效的锻炼盆底肌的方法。但需要注意的是，开始做提肛运动前应该到正规医院后，在专业医师的帮助下去学习盆底肌锻炼的方法。
6、深蹲锻炼
深蹲锻炼是一种综合性的运动，可以锻炼到腿部和盆底肌。通过深蹲锻炼，可以增强盆底肌肉的收缩功能，有助于盆底肌肉松弛的恢复，缓解漏尿等问题。在进行深蹲时，要注意双脚分开与肩同宽，身体慢慢往下蹲，上肢可以稍微倾斜，向后推臀部，直到大腿与地面平行，静止1-2秒后再伸直到站立。
7、挺尸式
挺尸式是一种有效的方法，可以锻炼盆底肌。通过深呼吸和放松身体，可以有效放松盆底肌肉。同时，挺尸式还可以加强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。每天坚持做挺尸式，可以有效缓解盆底肌的紧张和疼痛，达到促进女性产后恢复的效果。
8、鸟狗式
鸟狗式是一种平衡运动，通过将一条腿向后伸直，和地面保持平行，一只手在地面上支撑，另一只手保持和肩膀同高向前伸直，来锻炼盆底肌的恢复，从而保持身体的稳定。这个动作简单易行，适合女性产后锻炼盆底肌。但是需要注意的是，训练强度不宜过大，以免对身体造成伤害，同时也要尊重医生的面对面诊断。
以上就是女性产后锻炼盆底肌最好的8个动作，每一个动作都非常简单，有相关需求的女性朋友们可以参照图片学起来，进而帮助盆底肌的恢复。需要注意的是，动作简单也不能高轻度训练，锻炼恢复也要讲究循序渐进。
